HIC RHODUS, HIC SALTA: O holesterolu opširnije

PRIREDIO: Igor Rems

Izjava o tome da li je rizik od srčanog ili moždanog udara povećan može se dati tek kada se znaju odnosi različitih „masti“ u krvi. Namerno sam ovde stavio reč „masti“ pod navodnike jer većina merenih supstanci nisu zapravo masti u hemijskom smislu. U stvarnosti, to su različite mešavine masti i proteina (lipoproteina). Ali zbog jednostavnosti, želeo bih da nastavim da koristim provereni termin „lipidi u krvi“. Ovo uključuje:

Ukupni holesterol (Chol

Dobar holesterol (HDL)

Loš holesterol (LDL)

Trigliceridi (TG)

Lipoprotein (a) (Lp(a))

Trenutno, globalno utvrđena zdrava gornja granica za ukupni holesterol je 200 mg/dl. Zbog gore pomenute neizvesnosti u vezi sa značajem ukupnog holesterola, ova granica je često menjana poslednjih godina. Vrednosti iznad 250 mg/dl ne bi trebalo da budu prisutne ako je moguće.

Međutim, danas je važnije određivanje HDL i/ili LDL. Pošto vaskularno-zaštitni HDL deluje nezavisno od nivoa (štetnog) LDL-a, ova vrednost je sada od većeg značaja za lekare preventivne medicine. Na primer, američka TNT studija sa skoro 10.000 učesnika pokazala je da čak i kod pacijenata sa veoma dobrim nivoima LDL-a, značajno ispod potrebnih 100 mg/dl, visoki nivoi HDL-a mogu smanjiti kardiovaskularni rizik za skoro polovinu. Drugim rečima, nivoi HDL-a su najvažniji za zdravlje.

Generalno, preporučuje se da odnos ukupnog holesterola i HDL-a ne prelazi 4:1. Procenjuje se da u Nemačkoj oko jedna od deset žena i jedan od pet muškaraca imaju odnos lošiji od 4:1.

Najvažniji uzroci neravnoteže lipida u krvi uključuju našu trenutnu ishranu, stres i usko povezani nedostatak mikronutrijenata, kao i nedostatak vežbanja.

Moj vodič u 4 koraka za vas

 Korak 1: Mikronutrijenti

Holesterol postaje problem kada „popravka“ uz pomoć holesterola nije potpuno uspešna i na kraju stvara više problema nego što ih rešava. Ovo je u osnovi objašnjenje za razvoj sužavanja krvnih sudova:

Nakon manjih povreda veoma osetljivog unutrašnjeg sloja krvnih sudova (endotela), holesterol se, između ostalog, ugrađuje tamo. Ako se ovaj proces ne zaustavi zdravim zarastanjem krvnog suda, tamo se taloži sve više supstanci i dolazi do ateroskleroze - sužavanja i ukrućivanja krvnog suda.

Postoje neki dobro poznati uzroci koji dovode do ovih početnih povreda krvnih sudova:

Agresivni metaboliti kao što su homocistein i oksidovani LDL

Uporna, podsvesna upala (tiha upala)

Nedostatak energije u endotelnim ćelijama

Formiranje slabog vezivnog tkiva

Svi ovi uzroci imaju jednu zajedničku stvar – nedostatak mikronutrijenata. Visok nivo homocisteina ima samo jedan uzrok: telo nema dovoljno vitamina B, vitamina C i sekundarnih biljnih supstanci da razgradi ovu agresivnu aminokiselinu.
Prekomerni oksidovani LDL može se javiti samo ako postoji nedostatak antioksidanata (vitamina, elemenata u tragovima i sekundarnih biljnih supstanci).

Proizvodnja energije u ćelijama je podjednako neraskidivo zavisna od snabdevanja mikronutrijentima kao i smanjenje upale i razvoj zdravog vezivnog tkiva.

Dakle, postoji mnogo važnih razloga zašto ljudi sa lošim nivoom holesterola treba da uzimaju dodatne mikronutrijente.
Prirodna mešavina mikronutrijenata pomaže u snižavanju visokog nivoa holesterola.
Istovremeno, neki mikronutrijenti povećavaju dobar HDL holesterol, a takođe smanjuju količinu agresivnog oksidovanog LDL holesterola. Pored toga, mogu smanjiti neželjene efekte terapije lekovima za snižavanje holesterola.

Sledeći prikaz daje kratak pregled mikronutrijenata koji su posebno uključeni u metabolizam holesterola: 

Efekat mikronutrijenata Omega-3 masne kiseline snižavaju LDL, povećavaju HDL, deluju protivupalno 

 Vitamin C snižava homocistein, pomaže u obnavljanju krvnih sudova 

 Vitamin B3 snižava LDL, povećava HDL

 Vitamini B6, B9 i B12 snižavaju homocistein, štite krvne sudove

 Hrom povećava zaštitni HDL 

 Bakar povećava zaštitni HDL, poboljšava transport kiseonika 

 Vitamin D snižava trigliceride, povećava HDL 

 Prirodni antioksidanti smanjuju oksidovani LDL, smanjuju   vaskularno   oštećenje 

 Sekundarne biljne supstance npr.: Flavonoidi smanjuju oksidovani LDL (npr. iz grožđa, zelenog čaja), kurkumin inhibira upalu Koenzim Q10 smanjuje neželjene efekte lekova, poboljšava proizvodnju energije i funkciju krvnih sudova 

 Ovo nas dovodi do prvog koraka: obnavljanja zaliha mikronutrijenata. Očigledno je da veliki deo ljudi u industrijalizovanim zemljama danas ne konzumira dovoljno mikronutrijenata. I podjednako očigledna je uzročna veza sa oštećenjem kardiovaskularnog sistema i visokim nivoom holesterola. 

Dakle, to je jednostavan i logičan prvi korak u rešavanju korena problema pomoću nutritivnog dodatka koji je što prirodniji.

Da vas ne bih nepotrebno slao u lavirint bezbrojnih nutritivnih suplemenata, želeo bih da vam, bez obaveza, otkrijem proizvod koji se kod mene pokazao kao najefikasniji u mojih 25 godina prakse: 
LaVita – koncentrat mikronutrijenata napravljen od 70 prirodnih sastojaka. LaVita je jednostavan, holistički osnovni dodatak ishrani koji treba uzimati jednom ili dva puta dnevno. I ja lično pijem LaVitu svako jutro već mnogo godina. Mali bonus je što sok takođe ima odličan ukus…

Velika prednost ovog proizvoda u odnosu na mnoge druge je visok sadržaj takozvanih sekundarnih biljnih supstanci. Istraživanja su pokazala da, s jedne strane, ove biljne supstance same po sebi imaju mnogo zdravstvenih efekata, ali da takođe značajno pojačavaju dejstvo mikronutrijenata kroz sinergijske efekte.

Još jedna prednost koja je meni lično veoma važna je naučna osnova proizvoda. Studija velikih razmera je, između ostalog, otkrila da se svi mikronutrijenti u ovom kompleksu veoma dobro apsorbuju u telu. Čak i bolje nego što su mnogi stručnjaci očekivali. I ovde, sinergijski efekat sa sekundarnim biljnim supstancama izgleda igra glavnu ulogu.

Korak 2: 

Ishrana 

Ovaj korak se sada tiče vaše svakodnevne ishrane. Dakle, u osnovi je to korak 1B, jer malim promenama u ishrani možemo lako da se pozabavimo drugim uzrocima visokog nivoa holesterola. To uključuje, na primer, odnos omega-6 masnih kiselina (uglavnom u životinjskim mastima) i omega-3 masnih kiselina (uglavnom u biljnim uljima) u našoj ishrani. 
Danas jedemo oko 20 puta više O-6-masnih kiselina nego O-3-masnih kiselina.Međutim, uravnotežen odnos 1:1 je optimalan. 

Dakle, postoji mnogo potencijala za poboljšanje. Moj savet: Kada su u pitanju proizvodi životinjskog porekla, posebno jaja, puter i meso, birajte samo organske proizvode. Ovi proizvodi obično sadrže znatno bolji odnos omega-3 i omega-6 masnih kiselina nego konvencionalni proizvodi. U mesu i jajima (i mleku) domaćih životinja, odnos dobrih i loših masti je pomeren. Razlog za to je trenutna, koncentrovana hrana za životinje na bazi žitarica, koja ima znatno veći udeo omega-6 masnih kiselina nego prirodna, zelena biljna ishrana. Dokazano je da proizvodi od životinja uzgajanih u uslovima koji odgovaraju vrsti čak imaju i zdravstvene efekte.

Odnos dve masne kiseline je toliko važan jer su one direktni konkurenti u mnogim metaboličkim procesima. Omega-6 masne kiseline podstiču razvoj upale i gojaznosti, dok omega-3 masne kiseline smanjuju oboje. To je verovatno i razlog zašto omega-6 masne kiseline podstiču proizvodnju holesterola, dok omega-3 masne kiseline to usporavaju.
Još jedan faktor koji utiče na regulaciju holesterola je količina (posebno industrijskih) trans-masnih kiselina u svakodnevnoj ishrani.
Trans-masne kiseline se nalaze prvenstveno u gotovoj hrani, prženoj i pečenoj hrani i industrijski hidrogenizovanim mastima kao što je margarin.

Zajedno sa trećom tačkom, prve dve se takođe mogu lako promeniti. Treća i verovatno najvažnija stvar je ogromna količina ugljenih hidrata koju danas konzumiramo. Stalni višak ovih namirnica koje sadrže žitarice, poput hleba, testenina i peciva, izaziva brojne promene u metabolizmu. Ovo podstiče upalu i glavni je razlog za neravnotežu u metabolizmu masti.

Iskustvo je pokazalo da je najlakši način da se postigne održiva promena u ishrani prvo smanjenje količine ugljenih hidrata koji sadrže žitarice. Generalno, jedite malo manje hleba, manje testenina i pirinča i unesite malo više povrća i voća na svoj tanjir.

Moj savet je da počnete tako što ćete jednostavno potpuno izbegavati ugljene hidrate uveče 2-3 puta nedeljno. Postoji mnogo alternativa kada se dobro razmisli. Evo nekoliko primera jednostavnih i ukusnih alternativa:

Supa od povrća

Paradajz sa mocarelom

Ražnjići od grilovanog povrća sa caciki sosom

Salata sa prženim lososom

Omlet sa povrćem (ili ponekad sa škampima - gamborima)

Čili kon karne (dostupno i kao verzija bez mesa)

Ako zatim obratite pažnju na određene sastojke kao što su bilje, začini i ulja bogata omega-3 masnim kiselinama prilikom pripreme hrane, već ste mnogo postigli.

Ovo će vam omogućiti da bez napora rešite sva tri gore navedena problema:

Konzumirate više mikronutrijenata i sekundarnih biljnih supstanci.
Odnos masti jedni prema drugima se poboljšava.
Smanjuje se sklonost ka upalama, a takođe i gojaznost, rizik za krvne sudove je značajno smanjen.
Sve u svemu, samo ovo će vam pomoći da se osećate mnogo bolje.

Važne namirnice iz azijske kuhinje kao što su soja (npr. edamame ili tofu) i zeleni čaj dovršavaju ovaj korak. Pošto zeleni čaj posebno može imati mnogo pozitivnih efekata na organizam, posvetio sam mu poseban odeljak na kraju.

Još jedan savet: Doručak

Ljudi koji konzumiraju više vlakana u obliku voća, povrća ili proizvoda od celog zrna imaju značajno smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti. Između ostalog, rastvorljiva vlakna iz voća i povrća imaju efekat snižavanja holesterola. Verovatno vezuju holesterol u crevima tako da se on ne može ponovo apsorbovati.

Ovo je posebno praktično za doručak. Prvi obrok u danu oslobađa holesterol koji se preko noći nakuplja u žučnoj kesi. Ako se ne veže za vlakna u doručku i zatim ne izluči, većina se ponovo apsorbuje u krv.

Psilijum i ovsene mekinje su se pokazali efikasnim. Sada postoje neke studije o svojstvima oba za snižavanje holesterola.

Korak 3:

Umerena vežba

Treća važna promena tiče se opšteg načina života. Više vežbanja je jedan od devet samokontrolisanih faktora koji su odgovorni za preko 90% naših kardiovaskularnih bolesti.

Meta-analiza iz 2000. godine pokazala je da je vežbanje „lek zavisan od doze“ protiv visokog holesterola: Ova studija je pokazala da čak i malo redovnog, umerenog vežbanja dovodi do značajnog poboljšanja lipidnog profila. U ovom slučaju, oni koji su pravili 6.000 koraka dnevno imali su niži nivo holesterola i triglicerida i poboljšani nivo HDL-a u poređenju sa onima koji su pravili manje od 2.000 koraka dnevno. 
Za vašu informaciju: 
U proseku, Nemac prepešači oko 2.000 koraka dnevno.

Ali gore pomenuta meta-analiza ide malo dalje. Ako jednom nedeljno pored hodanja radite trening od 300 kcal (to je oko 40 minuta trčanja), smanjićete masti u istoj meri, ali i značajno povećati dobar HDL. I kao što je već gore prikazano, dobar nivo HDL-a je dvostruko važan.

Redovna vežba je imala najjači efekat. Pri treningu 3×30 minuta nedeljno sa prosečnim otkucajima srca od 135 otkucaja u minuti, loše masti su se smanjile dvostruko više nego u manje intenzivnim grupama, a dobar HDL se povećao dvostruko više.

Pored toga, dobro su poznati efekti vežbanja u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti, kao što su smanjenje stresa, antidepresivni efekti, snižavanje krvnog pritiska i poboljšanje svojstava protoka krvi.

Svesno upravljanje stresom je podjednako važno. Psihološki stres je sada takođe prepoznat kao važan uzrok povišenog nivoa lipida u krvi. Na primer, studija među studentima je otkrila da su se lipidi u krvi i hormoni stresa značajno pogoršali tokom pripreme za ispite.

Važno je preduzeti aktivne korake u borbi protiv stresa. Najbolje metode uključuju vežbanje i tehnike aktivne relaksacije kao što su joga, tai či ili progresivna relaksacija mišića prema Jakobsenu. U kombinaciji sa promenom ishrane, značajne promene „dobrog holesterola“ mogu se izmeriti već nakon 10 dana. Vežbe disanja su takođe odlične.

Korak 4:

Spavanje

Ovaj korak je zapravo zamišljen kao dodatni savet na šta još treba obratiti pažnju i šta se često previđa u opštim savetima. Studije su odavno sumnjale da trajanje sna utiče na težinu i metabolizam masti, ali dokazi nisu bili čvrsti.

Stoga nije bilo jasno šta je uzrok, a šta posledica. Da bi jasnije razjasnili vezu, američki naučnici su procenili podatke iz Studije o zdravlju medicinskih sestara. Za ovu studiju, skoro 70.000 žena srednjih godina popunjavalo je upitnik osam puta tokom perioda od 16 godina. Takođe su pružili informacije o težini i trajanju spavanja. Od samog početka, što su žene manje spavale, to su više težile. Na primer, žene koje su spavale u proseku pet sati noću imale su skoro 2,5 kilograma više masti na kukovima nego one koje su spavale sedam sati.

Tokom deset godina, razlike u težini su se nastavile povećavati: žene koje su spavale najviše pet sati dobile su dodatnih 5,6 kilograma, dok su one koje su spavale sedam sati dobile samo 4,9 kilograma. Isto tako, nivo holesterola je nastavio da se pogoršava.

Rezultati su iznenadili naučnike, jer bi se očekivalo da ljudi koji malo spavaju imaju više vremena za sagorevanje kalorija i masti. Međutim, nedostatak sna remeti bioritam koji reguliše unos hrane, metabolizam i lučenje hormona.

U stvari, naučnici su otkrili da je nakon pet sati sna nivo leptina, hormona sitosti, bio 16 procenata niži nego nakon osam sati sna. Koncentracija hormona grelina, koji stimuliše apetit, bila je 15 procenata veća kod ljudi koji kratko spavaju nego kod ljudi koji dugo spavaju. Ovo utiče na telesnu težinu, kao i na metabolizam masti.

Moj poseban savet: Zeleni čaj

Zeleni čaj ima različita svojstva za zaštitu srca. Zeleni čaj snižava visok nivo holesterola inhibiranjem enzima potrebnih za proizvodnju holesterola i inhibiranjem apsorpcije masti u crevima.

Pored toga, katehini u zelenom čaju su veoma moćni antioksidanti koji efikasnije štite LDL od oksidacije nego, na primer, vitamin E9. Takođe sprečavaju ugradnju holesterola u zidove krvnih sudova i time sprečavaju arteriosklerozu10.

Pravi izbor vrste čaja i, pre svega, pravilna priprema su važni za pozitivne efekte zelenog čaja.

Prema analizama hrane, japanski zeleni čajevi sadrže u proseku više katehina nego čajevi iz drugih zemalja. Sorte Senča i Gjokuro su najhranjivije. Prilikom kupovine zelenog čaja, trebalo bi obratiti pažnju na organski kvalitet i kupiti čaj od prve berbe. Evo moje preporuke.*

Takođe postoji nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir prilikom pripreme:

Voda koju koristite za kuvanje čaja treba da bude temperature između 70 i 80 stepeni Celzijusa.
Prelijte čaj, jednom promućkajte posudu i prosipajte „prvi napitak“. (U Japanu postoji izreka: „prvo piće je za tvoje neprijatelje“)
Ponovo prelijte čaj preko čaja i ostavite da odstoji 10 minuta. Ako se čaj kuva manje od 5 minuta, studije pokazuju da se oslobađa samo oko 20% flavonoida.
Razlike su ogromne: šolja visokokvalitetnog zelenog čaja koji se dovoljno dugo kuva sadrži 60 puta više flavonoida nego šolja čaja osrednjeg kvaliteta koji se kuva prekratko.