HIC RHODUS, HIC SALTA: О холестеролу опширније

ПРИРЕДИО: Игор Ремс

Изјава о томе да ли је ризик од срчаног или можданог удара повећан може се дати тек када се знају односи различитих „масти“ у крви. Намерно сам овде ставио реч „масти“ под наводнике јер већина мерених супстанци нису заправо масти у хемијском смислу. У стварности, то су различите мешавине масти и протеина (липопротеина). Али због једноставности, желео бих да наставим да користим проверени термин „липиди у крви“. Ово укључује:

Укупни холестерол (Chol

Добар холестерол (HDL)

Лош холестерол (ЛДЛ)

Триглицериди (ТГ)

Липопротеин (а) (Лп(а))

Тренутно, глобално утврђена здрава горња граница за укупни холестерол је 200 мг/дл. Због горе поменуте неизвесности у вези са значајем укупног холестерола, ова граница је често мењана последњих година. Вредности изнад 250 мг/дл не би требало да буду присутне ако је могуће.

Међутим, данас је важније одређивање ХДЛ и/или ЛДЛ. Пошто васкуларно-заштитни ХДЛ делује независно од нивоа (штетног) ЛДЛ-а, ова вредност је сада од већег значаја за лекаре превентивне медицине. На пример, америчка ТНТ студија са скоро 10.000 учесника показала је да чак и код пацијената са веома добрим нивоима ЛДЛ-а, значајно испод потребних 100 мг/дл, високи нивои ХДЛ-а могу смањити кардиоваскуларни ризик за скоро половину. Другим речима, нивои ХДЛ-а су најважнији за здравље.

Генерално, препоручује се да однос укупног холестерола и ХДЛ-а не прелази 4:1. Процењује се да у Немачкој око једна од десет жена и један од пет мушкараца имају однос лошији од 4:1.

Најважнији узроци неравнотеже липида у крви укључују нашу тренутну исхрану, стрес и уско повезани недостатак микронутријената, као и недостатак вежбања.

Мој водич у 4 корака за вас

 Корак 1: Микронутријенти

Холестерол постаје проблем када „поправка“ уз помоћ холестерола није потпуно успешна и на крају ствара више проблема него што их решава. Ово је у основи објашњење за развој сужавања крвних судова:

Након мањих повреда веома осетљивог унутрашњег слоја крвних судова (ендотела), холестерол се, између осталог, уграђује тамо. Ако се овај процес не заустави здравим зарастањем крвног суда, тамо се таложи све више супстанци и долази до атеросклерозе - сужавања и укрућивања крвног суда.

Постоје неки добро познати узроци који доводе до ових почетних повреда крвних судова:

Агресивни метаболити као што су хомоцистеин и оксидовани ЛДЛ

Упорна, подсвесна упала (тиха упала)

Недостатак енергије у ендотелним ћелијама

Формирање слабог везивног ткива

Сви ови узроци имају једну заједничку ствар – недостатак микронутријената. Висок ниво хомоцистеина има само један узрок: тело нема довољно витамина Б, витамина Ц и секундарних биљних супстанци да разгради ову агресивну аминокиселину.
Прекомерни оксидовани ЛДЛ може се јавити само ако постоји недостатак антиоксиданата (витамина, елемената у траговима и секундарних биљних супстанци).

Производња енергије у ћелијама је подједнако нераскидиво зависна од снабдевања микронутријентима као и смањење упале и развој здравог везивног ткива.

Дакле, постоји много важних разлога зашто људи са лошим нивоом холестерола треба да узимају додатне микронутријенте.
Природна мешавина микронутријената помаже у снижавању високог нивоа холестерола.
Истовремено, неки микронутријенти повећавају добар ХДЛ холестерол, а такође смањују количину агресивног оксидованог ЛДЛ холестерола. Поред тога, могу смањити нежељене ефекте терапије лековима за снижавање холестерола.

Следећи приказ даје кратак преглед микронутријената који су посебно укључени у метаболизам холестерола: 

Ефекат микронутријената Омега-3 масне киселине снижавају ЛДЛ, повећавају ХДЛ, делују противупално 

 Витамин Ц снижава хомоцистеин, помаже у обнављању крвних судова 

 Витамин Б3 снижава ЛДЛ, повећава ХДЛ

 Витамини Б6, Б9 и Б12 снижавају хомоцистеин, штите крвне судове

 Хром повећава заштитни ХДЛ 

 Бакар повећава заштитни ХДЛ, побољшава транспорт кисеоника 

 Витамин Д снижава триглицериде, повећава ХДЛ 

 Природни антиоксиданти смањују оксидовани ЛДЛ, смањују   васкуларно   оштећење 

 Секундарне биљне супстанце нпр.: Флавоноиди смањују оксидовани ЛДЛ (нпр. из грожђа, зеленог чаја), куркумин инхибира упалу Коензим Q10 смањује нежељене ефекте лекова, побољшава производњу енергије и функцију крвних судова 

 Ово нас доводи до првог корака: обнављања залиха микронутријената. Очигледно је да велики део људи у индустријализованим земљама данас не конзумира довољно микронутријената. И подједнако очигледна је узрочна веза са оштећењем кардиоваскуларног система и високим нивоом холестерола. 

Дакле, то је једноставан и логичан први корак у решавању корена проблема помоћу нутритивног додатка који је што природнији.

Да вас не бих непотребно слао у лавиринт безбројних нутритивних суплемената, желео бих да вам, без обавеза, откријем производ који се код мене показао као најефикаснији у мојих 25 година праксе: 
ЛаВита – концентрат микронутријената направљен од 70 природних састојака. ЛаВита је једноставан, холистички основни додатак исхрани који треба узимати једном или два пута дневно. И ја лично пијем ЛаВиту свако јутро већ много година. Мали бонус је што сок такође има одличан укус…

Велика предност овог производа у односу на многе друге је висок садржај такозваних секундарних биљних супстанци. Истраживања су показала да, с једне стране, ове биљне супстанце саме по себи имају много здравствених ефеката, али да такође значајно појачавају дејство микронутријената кроз синергијске ефекте.

Још једна предност која је мени лично веома важна је научна основа производа. Студија великих размера је, између осталог, открила да се сви микронутријенти у овом комплексу веома добро апсорбују у телу. Чак и боље него што су многи стручњаци очекивали. И овде, синергијски ефекат са секундарним биљним супстанцама изгледа игра главну улогу.

Корак 2: 

Исхрана 

Овај корак се сада тиче ваше свакодневне исхране. Дакле, у основи је то корак 1Б, јер малим променама у исхрани можемо лако да се позабавимо другим узроцима високог нивоа холестерола. То укључује, на пример, однос омега-6 масних киселина (углавном у животињским мастима) и омега-3 масних киселина (углавном у биљним уљима) у нашој исхрани. 
Данас једемо око 20 пута више О-6-масних киселина него О-3-масних киселина.Међутим, уравнотежен однос 1:1 је оптималан. 

Дакле, постоји много потенцијала за побољшање. Мој савет: Када су у питању производи животињског порекла, посебно јаја, путер и месо, бирајте само органске производе. Ови производи обично садрже знатно бољи однос омега-3 и омега-6 масних киселина него конвенционални производи. У месу и јајима (и млеку) домаћих животиња, однос добрих и лоших масти је померен. Разлог за то је тренутна, концентрована храна за животиње на бази житарица, која има знатно већи удео омега-6 масних киселина него природна, зелена биљна исхрана. Доказано је да производи од животиња узгајаних у условима који одговарају врсти чак имају и здравствене ефекте.

Однос две масне киселине је толико важан јер су оне директни конкуренти у многим метаболичким процесима. Омега-6 масне киселине подстичу развој упале и гојазности, док омега-3 масне киселине смањују обоје. То је вероватно и разлог зашто омега-6 масне киселине подстичу производњу холестерола, док омега-3 масне киселине то успоравају.
Још један фактор који утиче на регулацију холестерола је количина (посебно индустријских) транс-масних киселина у свакодневној исхрани.
Транс-масне киселине се налазе првенствено у готовој храни, прженој и печеној храни и индустријски хидрогенизованим мастима као што је маргарин.

Заједно са трећом тачком, прве две се такође могу лако променити. Трећа и вероватно најважнија ствар је огромна количина угљених хидрата коју данас конзумирамо. Стални вишак ових намирница које садрже житарице, попут хлеба, тестенина и пецива, изазива бројне промене у метаболизму. Ово подстиче упалу и главни је разлог за неравнотежу у метаболизму масти.

Искуство је показало да је најлакши начин да се постигне одржива промена у исхрани прво смањење количине угљених хидрата који садрже житарице. Генерално, једите мало мање хлеба, мање тестенина и пиринча и унесите мало више поврћа и воћа на свој тањир.

Мој савет је да почнете тако што ћете једноставно потпуно избегавати угљене хидрате увече 2-3 пута недељно. Постоји много алтернатива када се добро размисли. Ево неколико примера једноставних и укусних алтернатива:

Супа од поврћа

Парадајз са моцарелом

Ражњићи од грилованог поврћа са цацики сосом

Салата са прженим лососом

Омлет са поврћем (или понекад са шкампима - гамборима)

Чили кон карне (доступно и као верзија без меса)

Ако затим обратите пажњу на одређене састојке као што су биље, зачини и уља богата омега-3 масним киселинама приликом припреме хране, већ сте много постигли.

Ово ће вам омогућити да без напора решите сва три горе наведена проблема:

Конзумирате више микронутријената и секундарних биљних супстанци.
Однос масти једни према другима се побољшава.
Смањује се склоност ка упалама, а такође и гојазност, ризик за крвне судове је значајно смањен.
Све у свему, само ово ће вам помоћи да се осећате много боље.

Важне намирнице из азијске кухиње као што су соја (нпр. едамаме или тофу) и зелени чај довршавају овај корак. Пошто зелени чај посебно може имати много позитивних ефеката на организам, посветио сам му посебан одељак на крају.

Још један савет: Доручак

Људи који конзумирају више влакана у облику воћа, поврћа или производа од целог зрна имају значајно смањен ризик од кардиоваскуларних болести. Између осталог, растворљива влакна из воћа и поврћа имају ефекат снижавања холестерола. Вероватно везују холестерол у цревима тако да се он не може поново апсорбовати.

Ово је посебно практично за доручак. Први оброк у дану ослобађа холестерол који се преко ноћи накупља у жучној кеси. Ако се не веже за влакна у доручку и затим не излучи, већина се поново апсорбује у крв.

Псилијум и овсене мекиње су се показали ефикасним. Сада постоје неке студије о својствима оба за снижавање холестерола.

Корак 3:

Умерена вежба

Трећа важна промена тиче се општег начина живота. Више вежбања је један од девет самоконтролисаних фактора који су одговорни за преко 90% наших кардиоваскуларних болести.

Мета-анализа из 2000. године показала је да је вежбање „лек зависан од дозе“ против високог холестерола: Ова студија је показала да чак и мало редовног, умереног вежбања доводи до значајног побољшања липидног профила. У овом случају, они који су правили 6.000 корака дневно имали су нижи ниво холестерола и триглицерида и побољшани ниво ХДЛ-а у поређењу са онима који су правили мање од 2.000 корака дневно. 
За вашу информацију: 
У просеку, Немац препешачи око 2.000 корака дневно.

Али горе поменута мета-анализа иде мало даље. Ако једном недељно поред ходања радите тренинг од 300 kcal (то је око 40 минута трчања), смањићете масти у истој мери, али и значајно повећати добар HDL. И као што је већ горе приказано, добар ниво ХДЛ-а је двоструко важан.

Редовна вежба је имала најјачи ефекат. При тренингу 3×30 минута недељно са просечним откуцајима срца од 135 откуцаја у минути, лоше масти су се смањиле двоструко више него у мање интензивним групама, а добар ХДЛ се повећао двоструко више.

Поред тога, добро су познати ефекти вежбања у борби против кардиоваскуларних болести, као што су смањење стреса, антидепресивни ефекти, снижавање крвног притиска и побољшање својстава протока крви.

Свесно управљање стресом је подједнако важно. Психолошки стрес је сада такође препознат као важан узрок повишеног нивоа липида у крви. На пример, студија међу студентима је открила да су се липиди у крви и хормони стреса значајно погоршали током припреме за испите.

Важно је предузети активне кораке у борби против стреса. Најбоље методе укључују вежбање и технике активне релаксације као што су јога, таи чи или прогресивна релаксација мишића према Јакобсену. У комбинацији са променом исхране, значајне промене „доброг холестерола“ могу се измерити већ након 10 дана. Вежбе дисања су такође одличне.

Корак 4:

Спавање

Овај корак је заправо замишљен као додатни савет на шта још треба обратити пажњу и шта се често превиђа у општим саветима. Студије су одавно сумњале да трајање сна утиче на тежину и метаболизам масти, али докази нису били чврсти.

Стога није било јасно шта је узрок, а шта последица. Да би јасније разјаснили везу, амерички научници су проценили податке из Студије о здрављу медицинских сестара. За ову студију, скоро 70.000 жена средњих година попуњавало је упитник осам пута током периода од 16 година. Такође су пружили информације о тежини и трајању спавања. Од самог почетка, што су жене мање спавале, то су више тежиле. На пример, жене које су спавале у просеку пет сати ноћу имале су скоро 2,5 килограма више масти на куковима него оне које су спавале седам сати.

Током десет година, разлике у тежини су се наставиле повећавати: жене које су спавале највише пет сати добиле су додатних 5,6 килограма, док су оне које су спавале седам сати добиле само 4,9 килограма. Исто тако, ниво холестерола је наставио да се погоршава.

Резултати су изненадили научнике, јер би се очекивало да људи који мало спавају имају више времена за сагоревање калорија и масти. Међутим, недостатак сна ремети биоритам који регулише унос хране, метаболизам и лучење хормона.

У ствари, научници су открили да је након пет сати сна ниво лептина, хормона ситости, био 16 процената нижи него након осам сати сна. Концентрација хормона грелина, који стимулише апетит, била је 15 процената већа код људи који кратко спавају него код људи који дуго спавају. Ово утиче на телесну тежину, као и на метаболизам масти.

Мој посебан савет: Зелени чај

Зелени чај има различита својства за заштиту срца. Зелени чај снижава висок ниво холестерола инхибирањем ензима потребних за производњу холестерола и инхибирањем апсорпције масти у цревима.

Поред тога, катехини у зеленом чају су веома моћни антиоксиданти који ефикасније штите ЛДЛ од оксидације него, на пример, витамин Е9. Такође спречавају уградњу холестерола у зидове крвних судова и тиме спречавају артериосклерозу10.

Прави избор врсте чаја и, пре свега, правилна припрема су важни за позитивне ефекте зеленог чаја.

Према анализама хране, јапански зелени чајеви садрже у просеку више катехина него чајеви из других земаља. Сорте Сенча и Гјокуро су најхрањивије. Приликом куповине зеленог чаја, требало би обратити пажњу на органски квалитет и купити чај од прве бербе. Ево моје препоруке.*

Такође постоји неколико ствари које треба узети у обзир приликом припреме:

Вода коју користите за кување чаја треба да буде температуре између 70 и 80 степени Целзијуса.
Прелијте чај, једном промућкајте посуду и просипајте „први напитак“. (У Јапану постоји изрека: „прво пиће је за твоје непријатеље“)
Поново прелијте чај преко чаја и оставите да одстоји 10 минута. Ако се чај кува мање од 5 минута, студије показују да се ослобађа само око 20% флавоноида.
Разлике су огромне: шоља висококвалитетног зеленог чаја који се довољно дуго кува садржи 60 пута више флавоноида него шоља чаја осредњег квалитета који се кува прекратко.